在上一篇關於白噪音機制的文章中，我們提到了白噪音能像「防護罩」一樣過濾雜音。

但你是否試過睡覺時播放白噪音，結果覺得那是電視收不到訊號的「沙沙聲」，聽了反而更心浮氣躁？

其實，學術上嚴格定義的「純白噪音（White Noise）」聽起來非常尖銳，並不適合所有人。

要真正幫助入睡，我們得選對聲音的「顏色」。

這裡有一份針對不同族群、心理狀態的「聽覺處方箋」，請對號入座：

1. 嬰兒與幼童：需要「子宮模擬器」
 

推薦聲音： 吹風機、吸塵器、抽油煙機運轉聲（低頻轟鳴）。
為什麼？新手爸媽常覺得不可思議，為什麼吹風機一開寶寶就秒睡？因為這類機械運轉的聲音，頻率特性非常接近寶寶在媽媽肚子裡聽到的血流與腸胃蠕動聲（大約是 80-90 分貝的轟鳴）。
使用秘訣：千萬別真的開整晚吹風機（危險且耗電），現在有很多 App 模擬這種「機械低頻音」。記得音量控制在 50 分貝左右（約浴室蓮蓬頭沖水的聲音大小）即可。

2. 焦慮的大人與淺眠者：你需要的是「粉紅噪音」
 

推薦聲音： 下雨聲、溪流聲、風吹過樹林的聲音、潮汐聲。
為什麼？如果說白噪音是刺耳的「嘶~~」，那麼「粉紅噪音（Pink Noise）」就是溫柔的「沙~~」。它的高頻能量被減弱了，聽起來更深沉、渾厚。對於平常壓力大、心態緊繃，或者覺得自己「神經衰弱」的人來說，大自然的頻率（如雨聲）具有「1/f 波動」特性，這與我們的心跳節律相似，最能引發放鬆反應。

3. 極度疲憊卻睡不著的男性/重度失眠者：試試「棕色噪音」
 

推薦聲音： 遠處的雷聲、瀑布深處的轟鳴、飛機機艙內的低頻震動。
為什麼？這類聲音被稱為「棕色噪音（Brown Noise）」。它幾乎沒有高頻聲音，只剩下低沉的轟隆聲。對於那些覺得雨聲還是太吵、或者大腦運轉速度過快（如 ADHD 傾向）的人，這種如同厚重毯子蓋下來的低頻聲，能帶來強烈的「包覆感」與安全感。

4. 易受干擾的環境（宿舍、伴侶打呼）：動態混音
 

推薦策略： 風扇聲 + 輕音樂。
為什麼？單一頻率有時蓋不住突發的尖銳聲音（如室友掉東西）。這時可以用風扇聲作為底層防護罩，再疊加一層舒緩的輕音樂，雙重過濾，讓大腦徹底失去對外界環境的興趣。
 

如何將白噪音納入你的「睡眠儀式」？

挑選到適合的聲音後，不要只把它當作工具，要把它變成一種「制約」。

• 定時播放： 在睡前 30 分鐘開始播放，這是在暗示大腦：「該關機了」。
• 搭配內在調養： 聲音是外在的防護，內在的平靜則需要生理機制配合。如果你是因為缺乏特定微量元素 (如 鎂、鈣) 或神經傳導物質不平衡（如 色胺酸、GABA 不足）而導致的入睡困難，單靠聽聲音可能效果有限。
• 音量法則： 千萬不要為了蓋過雜音而開太大聲。白噪音的角色是「背景」，它應該是你注意不到的存在，而不是主角。

今晚就試試看吧！不需要昂貴的機器，打開你的手機，找一段「下雨聲（粉紅噪音）」或「機艙聲（棕色噪音）」，閉上眼睛。你會發現，原來安靜不是「沒有聲音」，而是「心裡沒有雜音」。

「本文旨在提供健康衛教資訊，並非醫療建議。若有嚴重睡眠障礙，請諮詢專業醫師。」