「明明身體累得要死，但因為下班時看到早上的太陽，回到家反而精神大好，翻來覆去睡不著。」

這是許多大夜班護理師、工程師，或是剛從歐美飛回來的商務客最痛苦的時刻。這種「靈肉分離」的感覺，就是典型的生理時鐘（Circadian Rhythm）失調。

這時候，很多人會直覺想到：「我是不是該吃顆褪黑激素來『強制關機』？」

先別急。如同我們在第一篇文章中提到的，台灣法規取得不易，且長期依賴可能會有副作用。其實，要欺騙大腦「現在是晚上了」，除了吃荷爾蒙，還有更聰明、更安全的三個「生理時鐘重置鍵」。

方法一：光線管理「主力」
 

你的大腦主要靠「光線」來判斷白天或黑夜，而不是看手錶。

對於輪班族來說，最大的敵人就是「下班路上的陽光」。陽光含有強藍光，會抑制你體內的褪黑激素分泌，告訴大腦：「嘿！天亮了，起來工作！」

營養師的「墨鏡戰術」：

• 大夜班下班時： 請務必戴上墨鏡，並盡量戴帽子、口罩，減少視網膜接觸到陽光的機會。這是在欺騙大腦：「現在還是暗的，還沒天亮。」回到家後，請使用遮光率 100% 的窗簾，確保臥室伸手不見五指。
• 起床準備上班時（傍晚）： 把家裡燈光全開，或者照特定波長的「光照儀」，告訴大腦新的一天開始了。
   

方法二：營養素的「定錨效應」
 

你可能不知道，特定的營養素攝取時間，也能協助設定生理時鐘。這在營養學上稱為「飲食授時因子（Dietary Zeitgebers）」。

若你需要在非正常時間入睡，你需要給身體更強的「放鬆訊號」：

1. 鎂（Magnesium）：身體的物理開關 當你必須在白天睡覺，環境的噪音、溫度都可能干擾睡眠。這時候補充鎂特別重要，它能強制放鬆緊繃的肌肉與神經，對抗外界的干擾。把它想像成是給身體穿上一件「隱形防護衣」。
2. GABA：大腦的靜音鍵 輪班族常有的問題是「下班後還處於戰鬥狀態」。GABA 能幫助切換副交感神經，告訴大腦「戰鬥結束了」。
3. 維生素 B 群：不只是提神，更是「校正器」 很多人以為 B 群只能提神，其實 B6 與 B12 對神經系統的穩定至關重要。

• 技巧： 建議在「起床後（無論是早上還是傍晚）」補充 B 群來啟動代謝；而在「預計睡覺前 1-2 小時」補充含有 B6 的助眠配方（B6 是合成褪黑激素的輔酶），幫助身體進入睡眠準備。
   

方法三：溫度控制「洗澡時機」
 

核心體溫（Core Body Temperature）的下降，是啟動睡眠的關鍵訊號。

• 睡前 1.5 小時洗個熱水澡： 這聽起來矛盾？其實原理是洗澡時體溫升高，洗完後體溫會開始「快速散熱下降」。這個溫度的「落差」，會讓大腦誤以為夜晚來臨（夜晚氣溫通常較低），進而引發強烈睡意。

對於白天睡覺的輪班族，這招特別有效。

結論：你不需要「打昏」自己，你需要的是「引導」
 

調整時差或輪班生活，不是要與身體對抗，而是要學會「駭入」身體的控制系統。

透過「出門戴墨鏡、回家補對營養、睡前沖個澡」這套組合拳，你不需要冒險使用違禁藥品，也能在混亂的時間表中，找回身體的節奏感。

如果你的工作讓你不得不犧牲睡眠時間，那麼請務必用最好的營養原料，來補償辛苦的身體。

「本文旨在提供健康衛教資訊，並非醫療建議。若有嚴重睡眠障礙，請諮詢專業醫師。」